Sahur sering dianggap sekedar makan sebelum imsak. Padahal menu sahur yang tepat itu berperan besar dalam menjaga energi, fokus dan kestabilan tubuh selama berpuasa.
Sahur juga sering jadi momen yang penuh dilema: ingin makan bergizi tapi mata masih setengah terpejam. Akhirnya pilihan menu yang itu-itu aja jadi muncul kembali seperti mie instan, gorengan atau sekedar minum air saja.
“Apa sahur itu identik dengan makan makanan padat saja? Boleh tidak jika makan makanan cair yang lebih ringan di lambung?”
Banyak orang merasa kesulitan menelan makanan padat (solid food) seperti nasi setelah bangun tidur. Wajar sih karena sistem pencernaan kita belum sepenuhnya ‘bangun’ dari mode istirahat. Akan tetapi melewatkan sahur (skip sahur) hanya dengan meminum air putih saja itu strategi yang beresiko. Tanpa asupan nutrisi yang cukup, gula darah akan terjun bebas di siang hari, memicu rasa lemas, pusing, dan emosi yang todak stabil.
Pilihan Sahur Dengan Solid Food
Menyajikan menu sahur yang praktis dan sehat tentu tidak lepas dari usaha meal prep yang kita lakukan sebelumnya. Tips ini sangat memudahkan sekali bagi para ibu untuk bisa mengolah masakan dengan cepat. Beberapa ide menu simple dan sehat adalah:
Nasi orek telur dan tumis sayur
Menu ini paling aman dimasak dan cepat. Sayur yang sudah di prep di kulkas tinggal ditumis dengan potongan bawang merah dan bawang putih yang sudah di meal prep juga. Tinggal menambahkan telur yang diorak arik sehingga jadilah masakan lezat dan sehat.
Menu ini paling seimbang karena terpenuhi karbohidrat dari nasi, protein dari telur, dan serat/vitamin dari sayuran. Kombinasi ini membuat kenyang lebih lama dan tidak cepat lemas.
Roti gandum+telur+alpukat
Menu ini diperuntukkan bagi yang ingin sahur lebih ringan. Kombinasi lemak sehat+protein membuat energi lebih stabil dan tidak mudah lapar.
Ubi kukus+brokoli+ayam panggang
Menu berikut mungkin sedikit agak ribet karena melakukan 2 proses memasak yang berbeda. Kombinasi ubi dan brokoli yang dikukus bisa dijadikan pilihan karbo pengganti nasi yang dilengkapi dengan serat dari brokoli.
Penambahan ayam panggang sebenarnya mudah, ambil ayam marinasi yang sudah di prep di kulkas dan panggang sebentar di oven atau dimasak di teflon yang sudah dioles dengan minyak kelapa.
Pilihan Sahur Dengan Menu Cair
Kunci dari menu cair untuk sahur adalah kepadatan nutrisi. Menu cair harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Menu cair juga bisa berupa makanan berkuah dimana makanan ini sangat disarankan saat sahur karena membantu asupan cairan tubuh. Makanan hangat juga terasa nyaman di perut saat bangun tidur.
Resep cair dan lembut yang bisa meluncur di tenggorokan skaligus bikin kenyang tahan lama antara lain:
Sup ayam hangat
Menu berkuah membantu menjaga hidrasi tubuh saat puasa. Isian sup ayam ini biasanya terdiri dari ayam suwir (sudah disiapkan malam sebelumnya) atau di meal prep, wortel, kentang, buncis. Bisa ditambah juga dengan macaroni.
Semuanya dimasak dengan bumbu putih yang sdh di meal prep atau bisa juga menggunakan bumbu bubuk sachet yang lebih praktis.
Smootie alpukat dan kurma
Untuk smootie ini, isiannya bisa disesuaikan dengan ketersediaan stok buah yang ada dirumah. Smootie ini bukan sekedar jus buah biasa yang hanya berisi gula tetapi ini adalah meal replacement dalam bentuk cair. Mengapa disini dipilih alpukat? Karena alpukat merupakan sumber lemak sehat terbaik yang memberikan rasa kenyang lebih lama daripada nasi putih. Sedangkan kurma dipilih karena memang stok sedang melimpah di bulan Ramadhan ini sekaligus kurma bisa memberikan energi instan alami.
Alpukat dan kurma diblender, bisa ditambahkan dengan susu ataupun yogurt untuk menambah liquid dan tingkat kekentalan. Tekstur yang kental dan lembut membuatkita bersa meminum kalori berkualitas tanpa repot mengunyah.
Nah, sahur sehat tidak harus mewah dan rumit kan ya…yang terpenting adalah seimbang, praktis dan konsisten. Memaksakan makan nasi saat tubuh menolak bisa memicu stres di pagi hari. Dengan mengganti nasi ke menu cair yang padat nutrisi seperti contoh diatas, kita bisa tetap menjaga energi saat berpuasa.
Puasa yang kuat berawal dari sahur yang bijak. Dengan sedikit perencanaan: meal prep, memilih bahan sederhana dan bangun lebih awal, menjadikan sahur sebagai momen yang tenang dan masih bisa dinikmati.
Pada akhirnya, sahur bukan hanya soal makan sebelum imsak, tetapi tentang bagaimana kita menyiapkan diri menjalani hari lebih kuat secara fisik, pikiran, maupun hati.
Selamat berkreasi di dapur 🙂
((Challenge Menulis IIDN)
